Рано или поздно, вопрос кардионагрузок или аэробного тренинга станет актуален для любого человека, желающего изменить свою фигуру. Не важно, с какой целью, человек пришел в тренажерный зал, на занятия по боевым искусствам или легкой атлетике., выносливость организма и, в частности, сердечно-сосудистой системы, является достаточно полезным инструментом в достижении любой цели, будь то сжигание жира, либо укрепление мышц и набора мышечной массы.
Я не буду вам напоминать, что такое аэробная нагрузка и чем она отличается от анаэробной, просто, расскажу немного биохимической теории:
Каждая клетка нашего организма для своей жизнедеятельности использует молекулу АТФ (аденозинтрифосфат). От 30-40 секунд до 2,5 минут интенсивной мышечной работы происходят химические реакции, возобновляющие эту молекулу, с использованием креатинфосфата и гликолитических источников (гликоген и глюкоза), но без использования кислорода — Аэробные реакции. В дальнейшем, от 3-х минут, происходит окислительный (оксидативный) процесс, который обеспечивает восстановление АТФ в условиях непрерывного поступления кислорода в митохондрии клеток и использует долговременные источники энергии, такие как углеводы (гликоген и глюкоза), аминокислоты, жиры, доставляемые в мышечную клетку через капиллярную сеть. Максимальная мощность аэробного процесса зависит от скорости усвоения кислорода в клетках и от скорости поставки кислорода в ткани.
Наибольшее количество митохондрий (центров «усвоения» кислорода) отмечается в медленно сокращающихся мышечных волокнах. Чем выше процент содержания таких волоком в мышцах, несущих нагрузку при выполнении упражнения, тем больше максимальная аэробная мощность у человека. Преимущественное восстановление АТФ за счет окислительного источника начинается при выполнении упражнений, длительность которых превышает 6-7 минут.
Особенность аэробных нагрузок заключается в том, что чем выносливей организм, тем лучше и дольше он способен выполнять нагрузки, соответственно выше эффективность тренировок. Чем выносливей кардиосистема, тем лучше и быстрее кровь доставляет питательные вещества в ткани, следовательно восстановление происходит быстрее и результативнее.
К варианту кардионагрузок для достижения рельефности тела, мы вернемся чуть позже, а сейчас хотелось бы рассмотреть особенности такого тренинга при наборе массы.
Существует ряд утверждений, что бег, велосипед или плавание, вызывают интенсивный катаболизм (процесс разрушения тканей, для выработки дополнительной энергии), что негативно сказывается на росте мышечных волокон. Разумеется, утверждения имеют место быть, особенно у людей с очень быстрым обменом веществ, про которых говорят «Пропустил прием пищи — минус 25 кг мышц!», или у людей, чье время проведенное в тренажерном зале превышает 2 часа. Но тем не менее, не стоит пренебрегать кардионагрузками, достаточно разделить аэробный тренинг от силового. Например, утром пробежаться, а вечером прокачать мускулатуру, либо разделить по дням. Однозначно, добавление кардиотренинга в вашу программу тренировок, заставит организм потреблять больше энергии, и появится необходимость в увеличении общей калорийности рациона.
Еще одно отличие аэробного тренинга на «массе» от тренинга на «сушке» — это немного иной тип зоны кардио. Зоны кардио — это уровни частоты сердечных сокращений во время кардионагрузок. Их несколько, но нас интересуют две — Зона сжигания жира и Зона кардио тренинга (тренинг Сердечно-сосудистой системы). Отличаются они частотой сердечных сокращений.
За основу берется максимально допустимая частота сердечных сокращений (МДЧСС). Определить ее можно двумя способами:
1. Формула Хакселя-Фокса. 220 — возраст. Приблизительная формула.
2. МДЧСС = 205,8 — (0,685*возраст). Более точная формула.
Зная свою МДЧСС, можно определить уровень ЧСС в необходимой Зоне кардио. Зона ЖЖ — 60-70% от МДЧСС, Зона кардио-тренинга — 70-80% от МДЧСС.
Удержание пульса на уровне Зоны кардиотренинга, является оптимальным вариантом при наборе массы. Так вы увеличите ударный объем сердца, эластичность сосудов и общую выносливость организма. Выносливое сердце обеспечит ваш организм множеством преимуществ, и ускорит набор массы. Не стоит забывать о том, что не рекомендуется заниматься этим после длительной анаэробной нагрузки. Достаточно 30-40 минут в день, на который не выпала тренировка с отягощениями.
Что же касается Зоны ЖЖ, то из названия понятно, в какой период ей придерживаться. Основным условием жиросжигания является диета и грамотный тренинг. Процесс сушки рекомендуют подкреплять аэробной нагрузкой. Это ускоряет процесс распада жира. Достаточно, держать пульс в Зоне ЖЖ, с длительностью в 30-60 минут.
В качестве кардионагрузки можно рассматривать бег, скакалку, велосипед и велотренажеры, эллипсоиды, гребля, плавание, подъем по лестнице на 146 этаж, и любые виды нагрузок, которые будут длиться дольше 6 минут.
